Тренировки по пульсу для начинающих


Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт. Но как определить, на каком пульсе бегать?

Что такое пульс и порог анаэробного обмена

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. К мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса варьируются от 30-40 уд/мин в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно 2 системы: аэробная и анаэробная. В первой используется кислород – происходит окисление жиров. Даже у самого худого марафонца запасов жиров хватит на долгое поддержание физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены.

Процесс окисления жиров длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело «не успевает» компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента – порога анаэробного обмена – энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом.

Как вычислить, на каком пульсе бегать

Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об «аэробной пульсовой зоне» ниже этого порога. Американский тренер Фил Маффетон предложит формулу вычисления этой точки: «180 — возраст», а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.

Такой подход имеет право на существование, но не забывайте, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, одышка минимальная.

#марафонец #журналмарафонец #бегпопульсу

Поделитесь событием:
Поделиться в vk
Поделиться в facebook
Поделиться в twitter
Поделиться в odnoklassniki