Вы задумались о занятиях спортом? Отлично! Благодаря регулярным тренировкам вы станете сильнее, выносливее и стройнее. Однако, если вы раньше вы были далеки от какого-то ни было спорта, тело нужно подготовить к нагрузкам и улучшить свою физическую подготовку. Именно об этом пойдет речь.
В основе общей физической подготовки (ОФП) может быть любой вид физических упражнений — фитнес, гимнастика, аэробика, бег, командные игры, плавание, единоборства и т.д. Приоритет можно отдать любому. ОФП не спорт, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись.
Одним из важнейших условий процесса физической подготовки является ее рациональное построение на длительных отрезках времени. Это длительный процесс систематического совершенствования физических качеств, сохранения и укрепления здоровья.
Не стоит пугаться словосочетания «длительный процесс». Укреплять тело — дело не быстрое, но шаг за шагом, изо дня в день, по чуть-чуть, вы будете становиться сильнее, стройнее, выносливее. Если вы ходите вести здоровый и спортивный образ жизни, нужно укреплять собственную физподготовку.
Регулярная физическая активность укрепляет важнейшие системы организма и снижает риск опасных заболеваний.
Бесплатно и доступно каждому.
Перечисленные ниже виды активности подходят для людей в возрасте 16–75 лет.
Ходьба
Не недооценивайте важность и полезность ходьбы. Это каждодневное занятие не только приятно, но и очень полезно. Это тоже нагрузка. Она бесплатна и доступна всем, вне зависимости от возраста и степени занятости. И в особенности тем, кто страдает излишком веса. Таким людям нужно начинать именно с ходьбы, т.к. более активные, интенсивные, физически и трудные занятия при лишних 20–30+ килограмм противопоказаны — слишком нагружают сердце и высока вероятность получить травму коленных суставов.
Старайтесь как можно больше ходить. Поднимайтесь и спускайтесь пешком вместо лифта (при серьезом лишнем весе — только спускаться!). Если вам надо в магазин, не садитесь в машину (на велосипед — можно). 15 минут пешком — это ведь не сложно, правда?
Суточная норма двигательной активности человека, в пересчёте на шаги, составляет 10 000 шагов. Это двухчасовая прогулка.
Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, придает мышцам тонус. Для тех, кто озабочен подсчетом калорий: 2-х часовая размеренная прогулка сжигает около 350 ккал при среднем весе. При избыточном весе — больше.
Утренняя зарядка
Тоже доступна всем. Вы же можете выделить 5–15 минут на разминку, не так ли? Не нужно лениться, для утренней зарядки у вас все есть. Не нужны ни гантели, турники, фитболы (но хорошо, если они есть), может пригодиться коврик.
Утренняя разминка-зарядка должна войти в привычку. Для начала пример 5-минутной зарядки. На каждое упражнение отведено 30 секунд (это в среднем 10–15 подходов), плюс 10 секунд — на отдых и смену позы.
После такой зарядки вы уже проснулись, чувствуете себя бодро. Мышцы в тонусе, кровь бодро бежит по венам.
Когда выполнение ежедневных упражнений покажется вам слишком легким — меняйте программу.
Йога
Сейчас мы не говорим о йоге как о духовной практике, исключительно как о гимнастике, полезной для тела в любом возрасте.
Йога укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует кровяное давление, исправляет осанку, укрепляет суставы и связки, придает тонус мышкам и улучшает растяжку.
Самое важное — знать, как правильно встать в ту или иную асану (позу). Для этого достаточно посетить пару занятий. После этого йогой можно заниматься и в качестве утренней зарядки, и в офисе, в парке, на даче и даже в общественном транспорте.
Если вы занимаетесь дома, нужен минимальный инвентарь — коврик для йоги.
Бег
Бег является очень важным элементом физической подготовки.
Если у вас нет или мало избыточного веса, нет проблем с сердцем и суставами, и вы чувствуете в себе силы на получасовую пробежку, попробуйте. Бегать предпочтительнее на природе — в парке, в лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха, но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у беговой «природной» дорожки на природе разный рельеф, и она не жесткая: для коленных суставов и голеностопа бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.
Начинать бегать, если вы не делали этого раньше, нужно в медленном, легком темпе на дистанцию в среднем до двух–трех километров, и постепенно увеличивать нагрузку.
Если вам неинтеренсо бегать — садитесь на велосипед. Велопрогулки длиной в 5 километров неплохо укрепят ваге сердце и тело. Только важно кататься на сведем воздухе, вдали от трасс и городского смога.
Плавание
При плавании нагрузка распределена по всему телу, мышцы работают в гармонии. Этот вид физнагрузки полезен и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваниях. Плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.
Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых (или хронических) отитa, гайморитa и других заболеваний системы оториноларингологии.
Не умеете плавать? Самое время научиться. Это очень полезный и важный навык.
Фитнес с инструктором и в группе
Занятие фитнесом в зале тоже хорошо укрепляют тело.
В группах обычно программа рассчитана на тех, чья подготовка находится не на высоком уровне. Личный тренер подготовит индивидуальную программу.
Упражнения с утяжелениями делают мышцы крепче, а тело — выносливее.
Утрепить тело не так сложно, как может показаться. Не стоит открадывать на завтра, следующий понедельник или новый год. Не ленитесь. Начните сейчас! У вас есть 5 минут. Сделайте зарядку.
