Занимаясь спортом с целью нарастить мышечную массу, нужно понимать, что мускулы не растут просто от физической нагрузки. В процессе работы над своим телом важную роль играют не только тренировки, но и питание. Что съесть, чтобы приобрести тугие мускулы?
Мускулы — это то, благодаря чему осуществляется любое движение организма. Что бы вы не делали — разговаривали, рисовали, сидели за компьютером — все это совершается благодаря этим органам нашего тела, состоящим из так называемых мышечных волокон, приводящимся в движения нервными импульсами. Без мышц было бы невозможно ничего сделать, и от их состояния во многом и зависит двигательная активность человека.
В теле человека по разным методам подсчета существует от шести до восьми сотен разного рода мышц. Чем более развита мускулатура, тем в лучшем состоянии находится организм.
При занятиях со своим телом, когда вы хотите увеличения массы мышц в вашем теле, вы должны понимать, что они не растут просто от физической нагрузки. Если вы хотите развить ваши мускулы, должны учитывать, что, помимо двигательной активности, необходимо правильное и сбалансированное питание. А также сон и вообще здоровый образ жизни.
“Мышца”. Происхождение слова — как в греческом, так и в латинском языке — производное от слова “мышь”. Это объясняется замеченным древними сходством между сокращающейся мышцей и бегущей мышью.
Типы мышц
Для начала надо отметить, что в организме существует два (или три, в зависимости от критериев) типа мышц, различающиеся по особенности их строения:
исчерченные, или поперечнополосатые, они делятся на:
скелетные;
сердечную мышцу.
неисчерченные или гладкие (мышцы непроизвольных движений)
Сокращение скелетных мышц влечет за собой перемещение в пространстве, и по сути образует в человеке вместе со скелетом опорно-двигательных аппарат. Эти мышцы могут сокращаться произвольно и по желанию человека. Именно эта группа мышц может расти по нашему желанию, и мы можем влиять на их рост. Сокращение же гладких мышц, неисчерченных, приводит к изменению объема органов, напряжению их стенок (пищевода, мочевого пузыря, желудка и т.д.), т.е. они находятся в стенках внутренних органов и не подчиняются нашему сознанию.
Таким образом, мы можем влиять лишь на работу скелетных мышц.
Как растут мышцы?
Длительное время считалось, что на рост мышц влияет лишь один процесс — гипертрофия (увеличение объема органа под воздействием определенных факторов, т.е. увеличения мышечных волокон) соединительной ткани. Но сейчас все больше и больше информации о том, что в это вовлечен и другой, недооцененный многими, процесс — гиперплазия (увеличение уже самих структурных элементов тканей путем их избыточного новообразования). Т.е. в отличии от гипертрофии, где идет увеличение качества, здесь идет увеличения количества.
Есть один интересный факт — дело в том, что размер клетки в организме зависит во многом от количестве ядер, содержащихся в ней. Т.е. существует определенный лимит роста клетки, связанный с количеством ядер. Мышечные волокна содержат большое их количество — от нескольких десятков до нескольких сотен ядер. Фактически, это означает, что мышцы могут расти до больших размеров, но имеют предел мышечного роста. Т.е. они могут «набухать» до определенного момента. И вот здесь вступает второй фактор – так называемая гиперплазия, когда после «потолка», увеличение идет за счет количества. И второй процесс обеспечивает более быстрый рост мышц.
Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов.
Мы должны понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.
Что важно учитывать, тренируясь ради массы?
Несмотря на различные виды тренировок и индивидуальный подход, существуют базовые вещи, влияющие на рост мышц каждого:
Правильно подобранные упражнения. Для увеличения массы тела работать с собственным весом недостаточно, тут необходимо работать с весом. Все бодибилдеры работают в «качалке». Это и становая тяга, жим лежа, приседание со штангой — так называемые базовые упражнения, и другие силовые упражнения, которые подберет тренер. Отжимаясь и подтягиваясь хоть тысячу раз, массу не нарастишь, достаточно вспомнить многих мастеров кунфу, которые отличаются щуплостью, при этом очень сильны.
Рациональный режим питания. Рост мышц связан с потреблением белка. В период работы над увеличением массы, необходимо усиленно потреблять белки, без которых мышцы просто не могут появиться. Именно белки являются главными строителями мускулатуры. Нужно питаться часто, при этом не забывая минералы и витамины.
Полноценный сон. Мышечная масса растет не во время нагрузки, а после нее, в период восстановления. Поэтому тем, кто желает нарастить мышечную массу, нужно взять за правило полноценный сон. Именно сон запускает главные восстановительные процессы организма. Рекомендуется спать не менее 7–8 часов.
Питание для роста мышц
Питание и нагрузки работают в тандеме.
Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой с пищей энергии должен превышать объем энергии, расходуемой организмом на тренировке.
Важной составляеющей питания для наращивания мышц являются белки — мышечный строительный материал. В рационе они должны составлять около 35%, но не более. Основную часть питания составляют углеводы, им отдается 60%. И всего 5 % — это жир.
При силовых тренировках питание должно быть разнообразным и полезным.
