Хорошее питание имеет решающее значение для здоровья, особенно тогда, когда иммунная система испытывает нагрузку», – напоминают эксперты ВОЗ. Они, в частности, опасаются, что на фоне повсеместно вводимых ограничений вырастет спрос на продукты с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много жира, сахара и соли. Европейское региональное бюро организации разработало специальное руководство для периодов карантина.
1. Составляйте список покупок. Это актуально как никогда: не поддавайтесь панике, чтобы не тратить лишние деньги и не выбрасывать впоследствии испорченные продукты. Учитывайте свои потребности и нужды окружающих.
2. Сначала используйте скоропортящиеся продукты. Свежие фрукты и овощи, молочные продукты не должны залёживаться на полках холодильников. По возможности запасайтесь замороженными продуктами: они не менее полезны и позволят реже выходить из дома.
3. Готовьте дома! Используйте свободное время, чтобы поэкспериментировать с интересными рецептами, до которых раньше не доходили руки.
4. Считайте калории! Длительное пребывание дома с бесконтрольным доступом к холодильнику и ограниченная физическая активность ведут к перееданию и набору веса. Контролируйте размеры порций.
5. Соблюдайте гигиенические требования: пользуйтесь только чистыми кухонными приспособлениями, тщательно прожаривайте или проваривайте продукты, храните готовую еду в холодильнике, отделяйте готовые продукты от сырых (источником опасности в первую очередь может быть сырое мясо). И тщательно мойте руки!
6. Контролируйте потребление соли. Консервированные продукты и замороженные смеси часто содержат много соли: её добавляют как консервант и для усиления вкуса. Старайтесь съедать не более 5 граммов в день из всех источников. Не добавляйте соль при готовке: вместо неё попробуйте специи.
7. Ограничивайте сахар. При малой подвижности нужно особенно строго следить за калорийностью блюд. Откажитесь от калорийных десертов и сладостей, источниками сахара должны стать фрукты – свежие, замороженные или сушёные без добавления сахара. Рекомендация ВОЗ – не более шести чайных ложек сахара в день.
8. Следите за жирами. Согласно рекомендации ВОЗ жиры должны составлять не более 30% от дневной калорийности, в том числе насыщенные жиры – не более 10%. Выбирайте способы готовки, которые требуют минимум жира или не требуют его совсем: варка на пару, гриль, тушение. Для жарки используйте растительные масла – рапсовое, оливковое, подсолнечное. Сократите потребление красного мяса, сливочного масла и молочных продуктов высокой жирности, а также насыщенных жиров растительного происхождения – пальмового и кокосового масла. Избегайте трансжиров! Обращайте внимание на слова «гидрогенизированные жиры» на этикетке – это они. Насыщенные жиры могут встречаться в продуктах кулинарии, готовой выпечке и замороженном тесте, в том числе в пицце. Выбирайте продукты минимальной переработки.
9. Не забывайте о клетчатке. Она даёт длительное чувство насыщения, чем спасает от переедания и способствует нормальной работе кишечника. В рационе обязательно должны быть фрукты и овощи, цельнозерновые продукты.
10. Пейте воду. Чистая вода – самый полезный и здоровый напиток в мире. Стакан воды вместо сладкой газировки или сока поможет снизить калорийность дневного рациона. Контролируйте потребление крепкого чая, кофе и других напитков, содержащих кофеин, который способствует обезвоживанию и нарушает режим сна.
