Тренировки по пульсу для начинающих

⠀
Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт. Но как определить, на каком пульсе бегать?
⠀
Что такое пульс и порог анаэробного обмена
⠀
Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. К мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.
⠀
Значения пульса варьируются от 30-40 уд/мин в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.
⠀
Для производства энергии в организме задействованы преимущественно 2 системы: аэробная и анаэробная. В первой используется кислород – происходит окисление жиров. Даже у самого худого марафонца запасов жиров хватит на долгое поддержание физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены.
⠀
Процесс окисления жиров длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело «не успевает» компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента – порога анаэробного обмена – энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом.
⠀
Как вычислить, на каком пульсе бегать
⠀
Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об «аэробной пульсовой зоне» ниже этого порога. Американский тренер Фил Маффетон предложит формулу вычисления этой точки: «180 — возраст», а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.
⠀
Такой подход имеет право на существование, но не забывайте, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.
⠀
Ещё один вариант – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, одышка минимальная.
⠀
#марафонец #журналмарафонец #бегпопульсу