После тренировок мышцы болят. Это явление частое и совершенно закономерное. Оно возникает и у новичков, и у опытных спортсменов. В отличие от бывалых спортсменов, новички задаются вопросом: как избежать мышечной боли или снизить неприятные ощущения? Отвечаем.
Первые тренировки — всегда испытание для начинающего спортстмена. Это не привычная нагрузка, это тяжело, после болят мышцы… Да и вообще возникает вопрос — зачем это все? Не отчаивайтесь, потом будет легче.
Мы объясним, какие процессы проходят в вашем организме во время и после тренировки, как влияет питание на ожидаемый результат и здоровье в целом.
Первые транировки: что происходит с мышцами
Первое и самое важное. Боли в мышцах возникают из-за микротравм: мышца — или группа мышц — принимает на себя нагрузку, которую не испытывала ранее и перенапрягается. В структуре мышцы возникает микроразрыв. Скапливается молочная кислота. Все вместе и обеспечивает посттренировочную мышечную боль.
Молочная кислота (ллактат) формируется при распаде глюкозы, которая является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мышц во время физнагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят аденозинатрифосфат, уровень которого определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при нагрузке. Топливом аденозинатрифосфат становится, когда нагрузка на мышцы превышает 50 % от максимальной (порог интенсивности для большинства тренировочных программ). В этот период организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты. Но после тренировки молочная кислота не успевает вывестись — т.к. в ответ на внезапную нагрузку организм вырабатывает ее слишком много — и накапливается.
— Википедия
Мышцы сначала испытывают шок, а потом начинают адаптроваться к новым нагрузкам. В процессе адаптации мышцы уплотняются, растут. Организм же тратит на этот процесс дополнительную энергию. Если после обычной привычной нагрузки на тренировке у вас уже ничего не болит, значит, организм адаптировался к нагрузкам, и их нужно увеличивать. Помните поговорки: нашу «Без вреда не выловишь рыбку из пруда» и английскую No pain, no gain? Не стоит бояться боли после тренировки, но стоит обдуманно относиться к тренировочным нагрузкам и не пытаться «прыгать через голову».
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?
Избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки, по большому счету, нельзя. Но боль можно минимизировать.
Превентивная мера — прежде чем начать заниматься, улучшите свою физическую форму, подготовьте организм к нагрузкам. 10–15-минутная домашняя зарядка каждое утро несколько раз в неделю, и особенно в дни тренировок, — правильное решение, тело настроится на будущую нагрузку. Ну а перед самой тренировкой не забывайте хорошо разогреться.
Еще одна превентивная мера — не переоценивайте собственные силы: не используйте большой вес, не бегайте и не плавайте много, не делайте сверх того, что можете. Даже многократные подходы без утяжелений могут вызвать последующую боль в мышцах, что уж говорить о тяжелых гантелях или штанге, которые вы поднимаете, превозмогая себя. Переоценка своих возможностей и чрезмерное усердие — частая ошибка новичков.
Выведению молочной кислоты способствует 10–20-минутная заминка после тренировки, это обязательная составляющая занятий. Заминка призвана растянуть мышцы и связки, «успокоить» тело, восстановить обычный ритм сердца.
Горячая ванна, душ или сауна после тренировки. Контрастный душ также полезен. Но ванны-сауны показаны тем, кто хорошо себя чувствует и не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Высокая температура способствует расширению сосудов, полезные вещества устремляются к уставшим мышцам и способствуют заживлению микротравм, а выведение молочной кислоты ускоряется. Как следствие болевые ощущения стихают.
Постепенное — не резкое — увеличение нагрузок и систематические тренировки уменьшают последующие болевые ощущения. Организм привыкает, мышечные волокна становятся прочнее, а молочная кислота вырабатывается без излишков.
Будьте подвижны. Легкая аккуратная зарядка-разминка без резких движений и напряжения ускоряет пульс, что вызывает приток крови к мышцам, не дает им затвердеть и помогает вывести молочную кислоту.
Отдых и здоровый сон 7-8 часов. Мышечным волокнам нужно время на восстановление.
Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж.
Если следующая тренировка приходится на тот момент, когда вы недостаточно восстановились, и мышцы еще болят, не пропускайте тренировку, но делайте облегченную программу.
Помните, что курение и алкоголь не только не способствуют достижению ваших целей в упражнениях, но и подрывают ваше здоровье в целом.
Опасности
Снижение мотивации. После тренировки больно шевелиться? И никакого желания продолжать не возникает? Не отчаивайтесь, это со всеми бывает. Пройдет. Если вы переусердствовали на первой-второй тренировке, это не повод бросить занятия. Ощущения, конечно, неприятные, но говорит такое состояние о ваших же ошибках: неправильной работе с весами и пренебрежении техникой выполнения упражнений. Учтите это и относитесь занятиям более осознанно.
Не опускайте руки, даже если в момент, когда вы читаете эту статью, они просто не поднимаются. Боль пройдет, а вы достигнете тех целей, которые поставили перед собой, начиная тренироваться.
Повышенная реактивность мышц. Бывает после продолжительных и тяжелых тренировок. Чувствительность нервных окончаний в мышцах обостряется. Ночные судороги в ногах — первый признак повышенной реактивности. Чтобы избежать спазмов, выполняйте упражнения на растяжку. В первую очередь необходимо значительно уменьшить нагрузку, но режим занятий не нарушать, преодолеть себя и все-таки провести тренировку по легкой схеме.
Травма. Если боль в мышцах не проходят больше 5–7 дней, это может быть признаком внутренней травмы или воспаления. В этом случае необходимо обратиться к врачу, могут потребоваться какие-то врачебные процедуры или препараты.
Перетренированность. У новичков бывает крайне редко. Скорее, некоторые из них доводят себя до состояния, когда после тренировки мышцы «отказываются» совершать даже самые простые действия, и все тело болит при малейшем движении. Это состояние называют перетренированностью. Настоящая перетренированность – проблема профессиональных спортсменов. Фактически это болезнь. Она суть физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма.
